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女性臀腿自重訓練動作有哪些

在訓練中,有自重訓練與器材訓練之分,而且不管是自重訓練還是器材訓練都有著不錯的訓練效果,而臀腿自重訓練怎么做,是有不少訓練動作的,但是不少人不清楚怎么做,還是有人了解的。那么,女性臀腿自重訓練動作有哪些?下面就一起來看看吧。
向后箭步蹲12-20次
1. 站立,挺胸收腹,向后邁出一條腿并順勢下蹲。
2. 下蹲至前側大腿與地面平行后起身還原并換邊。
3. 下蹲時雙臂胸前握拳,還原時雙腿下放至身體兩側。
4. 全程保持腰背挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,蹲至最低點時后側膝蓋不要著地。
行走箭步蹲12-20步
1. 身體直立,雙腳并攏,挺胸收腹,雙臂自然下垂。
2. 向前邁出一步,腳后跟先著地,然后順勢下蹲,至前側大腿與地面平行,后側腿伸直,但膝關節微屈。
3. 起身后換腿向前弓步,兩腿交替進行。
挺髖蹲10-16次
1. 雙腿分開站立,挺胸收腹,一手抓住固定物體,踮起腳尖。
2. 屈膝下蹲,下蹲過程中膝關節向前推,使上半身向后傾。
3. 至動作頂點后慢慢起身還原。
俯臥挺身12-20次
1. 仰臥,雙腳固定,雙手交叉于胸前,向下彎腰。
2. 慢慢向上抬起上半身至與大腿呈一條直線。
3. 稍停后慢慢反方向還原。
跪姿蹲起12-20次
1. 跪在墊子上,雙手交叉于胸前,挺胸收腹。
2. 向后坐下至臀部于小腿肚上,同時上半身向后傾斜后起身還原。
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