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《醫護鐵人台灣經典賽事全攻略》夏季與冬季常見的耐力型運動傷害與預防

《醫護鐵人台灣經典賽事全攻略:知名路跑、馬拉松、自行車、越野賽、長泳、鐵人三項耐力型賽事運動防護重點解析​​》

釀出版

夏季常見的耐力型運動傷害與預防

在夏季進行耐力型運動,最重要的就是維持身體水分及電解質平衡,因為,往往在感覺口渴時汗水便已迅速蒸發進而容易導致脫水,產生暈眩、痙攣、疲憊甚至中暑或是熱衰竭等狀況,因此千萬別等渴了再喝。

根據IAAF在2014∼2015年國際田徑規則中規定,應於賽事的起點及終點都備有水及其他適當茶點,並應在約5公里的適當間隔,設置飲用水/海綿塊補給站,所以只要每5公里以內設立一個補給站都是符合國際規定;但台灣賽事常有水站距離遙遠或不固定距離的問題,所以最好不要等到渴了才喝,否則可能會有渴了找不到補給站的窘境。以下根據醫護鐵人團隊專業經驗為大家介紹常見的耐力型運動傷害有哪些與預防方式:

脫水(Dehydration)

研究報告顯示,當人在運動前後體重因為脫水減少2%以上,意味著耐力運動上的表現可能下降。脫水初期的症狀包括感到口乾、口渴、排尿量減少、噁心、頭痛、疲倦、尿液呈深黃色等。中度脫水則會有極度口渴、暈眩等症狀。而重度脫水將導致抽筋、發冷和意識不清。

預防脫水最佳的辦法就是維持身體中的水分及電解質充足,不過,每個人所需的量不同,重點是在開賽前,先確保自己水分充足。跑步前2小時先喝400∼550c.c.的水,補水不要太多,避免飲水過多將肚子撐脹,影響跑步時的表現,跑前15分鐘再酌量飲用200∼300c.c。台灣的夏天高溫高濕,空氣中水分的含量高,當運動時核心體溫升高、開始流汗時,高濕度會阻止汗水蒸發及熱的散失以至於大幅增加脫水的機率。相對的,低溼度提供了汗蒸發及熱流失的理想環境。

根據國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)資訊,馬拉松跑者在賽事期間,每小時應喝下400∼800毫升(ml)液體。也就是每15∼20分鐘就補充約200CC,因為一般人胃的水分吸收量每小時約為600CC,喝太多也無法吸收。越是在高強度及高溫環境的跑者,則應補充更多液體;在越涼爽環境且強度低者則反之。但是喝太多水,沒有補充電解質,可能破壞體內的血鈉平衡,造成低血鈉症。因此可以飲用含鈉和鉀運動飲料或礦泉水加鹽礦物錠。

汗水的排鈉量會隨著訓練而減少,也說明了訓練有素的運動員鈉離子流失較少,因此較不會發生抽筋的現象。建議平日訓練時,隨時觀察自己的身體狀況,了解水分需求量,遇到比賽便能適當地補充,爭取好成績。

熱暈厥(heat syncope)

  • 成因:在高溫下活動15分鐘至數小時後表面皮膚血管擴張,使供應大腦及身體各部分的血液減少。
  • 症狀:突發性暈眩、皮膚濕冷、脈搏減弱或昏倒。
  • 處理方式:在短暫休息與補充水分後恢復機率高。

熱痙攣(Heat cramp)

  • 成因:在大量出汗時,鈉離子流失與流汗過多伴隨脫水,若僅補充水分而未適當補充鹽分,容易引致熱痙攣。
  • 症狀:常見於運動完一至數小時後,於小腿、大腿、腹部等部位劇烈且大範圍的肌肉收縮疼痛。
  • 處理方式:移到陰涼處,口服補充含鹽溶液或鹽礦物錠。

熱衰竭(Heat exhaustion)

常與熱昏厥、熱痙攣同時發生。體溫可能正常或略微上升。容易與中暑搞混,但熱衰竭不會造成意識喪失或其他神經學症狀。

  • 成因:同樣因在熱環境下活動,體內循環受高溫環境影響引發心血管系統失能,無法滿足身體的需求造成嚴重脫水,使血液量下降鈉離子流失。
  • 症狀:從輕微的口渴、倦怠、噁心、嘔吐、頭暈到極端疲勞、暈厥及脈搏快而弱!
  • 處理方式:將患者盡快移至陰涼處休息,抬高腳部幫助血液回流至心臟。若患者意識清楚,可小口、多次的補充鹽水、喝一點含電解質的運動飲料或靜脈注射含鹽溶液,在補充時避免一次太大口喝水,避免引起其他消化或心血管疾病症狀產生。而熱暈厥與熱衰竭通常是伴隨發生。患者暈厥當下如果沒有即時處理而選擇硬撐的話,接下來可能因為體內水分和電解質的嚴重失衡,導致併發熱衰竭。而與熱暈厥不同的是,熱衰竭通常還會伴隨腹瀉、嘔吐或是熱痙攣。

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